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新 妈妈产后如何快速恢复?
文章来源:handler 时间:2017-07-01 04-56-26

孕 妇产后应该如何快速恢复?

 

题目问“如何快速恢复”,但是首先要强调的是,并不一定越快越好。

女性分娩后,各 个脏器系统恢复到孕前的生理状态,本 身就是需要一定时间的,这 个时间是有一定自然规律的,通常 6 周左右,也 就是临床上的产褥期,对 应的就是国人说的坐月子的时间。

怀孕子宫那么大,总要一点点的缩回去;为了给胎儿提供养料,增 加的血容量总要一点点少下去。全身各个系统,经过怀孕分娩这次“重启动”之后,又 重新各就各位回到孕前的工作状态。所以,产褥期的恢复,是 一个身体自我调节的过程,人 为刻意干预可以不多,但有些注意事项:

饮食 阴道分娩的话,饮食没有禁忌。推荐新鲜水果、蔬菜、优质蛋白饮食,比如肉类、鱼虾。建议多吃点汤水,有利于下奶。

小便 因 为分娩过程会对膀胱产生刺激,有 些产妇生完孩子之后膀胱就麻木了,感觉不到尿意,甚至不会解小便了。所 以建议产后定时解小便,比如一两个小时一次,而 不要等到尿急了才去。

褥汗 不 少产妇反映生完孩子会出虚汗。其实,那不是“虚汗”,而是褥汗。因为怀孕的时候,为 了保障给宝宝的供应,孕 妇体内血液容量是增高的。现在宝宝出来了,多 出来的血容量怎么办?相 当一部分是通过汗液排出去的。所以,生 完孩子以后的出汗是正常的。

清洁 既 然生完孩子会出很多汗,那么就要注意清洁了,洗头洗澡都不是禁忌,千 万别让自己搞得脏兮兮的。而且,因为恶露的原因,尤 其提醒要保持会阴部清洁,否 则容易发生产褥感染。所以要每天清洗会阴,并且保持干燥。现代医学认为,即使是坐在盆中坐浴,盆 里的水也不会上行污染阴道。

哺乳 母 乳喂养对于女性的产后恢复有很好的促进作用,所 以母乳喂养绝对是产后恢复的一个利器!

不要卧床! 有人说既然是“坐”月子嘛,那起码要坐着,所以很少下床活动,甚 至有说法忌下床活动,吃饭都在床上。这是万万使不得的!产后凝血功能亢进,是血栓高危人群,长期卧床不动的话,会 增加静脉血栓形成风险,甚 至会发生肺栓塞危及生命。所以,就 算别的禁忌你还半信半疑,月 子里卧床一定不要信。

除了这些,在 产褥期还要注意休息,尽量保障充足的睡眠。产 妇每天哺乳喂孩子还是很辛苦的,所以,抽空也要睡一会儿。另外,心情的调节也很重要。产 后因为激素急剧变化的原因,有 一部分产妇可能会出现一些负面情绪。不过,大 部分人只是一些抑郁的表现,还 达不到抑郁症的诊断,但 是作为产妇和家属也应该有所重视,注 意心理上的调节和情感上的支持。

       产褥期之后,身 体大多数的系统都已恢复到孕前状态,但 是有两个可能需要的时间更长:一个当然就是泌乳了,因为母乳喂养的原因,乳 腺肯定和孕前是不同的;另一个就是身材了,也就是产后的体重,绝 大多数女性产褥期结束后,体 重还是比孕前要重的。

 

那 么接下来就要说说产后如何恢复身材了。

 

同样,产后体重的恢复,也不是越快越好。有研究认为,产 后用至少六个月的时间恢复到孕前水平还是比较合适的。(这里,所 谓的恢复到孕前水平,指的是体重差距在 3 斤以内就可以了。)美国医学研究所(IOM)给的建议是每周减少 1 斤还是比较安全的。所以,产 后恢复体重不要着急,要循序渐进。

不过,更 多的女性对于产后体重的恢复并不是太着急,而是根本就不重视。不少女性抱有“生完孩子就是要胖的”想法,生 孩子成为自己体重失控的借口。但实际上,即 使不是为了追求完美身材,而 仅仅是出于自身健康考虑,产 后的体重恢复也是非常重要的。有项随访 15 年的研究显示,如果产后 1 年 还没有回复到孕前体重水平,那么超过 60%的 机会将来会发展为肥胖。而 和肥胖相关的各种疾病和亚健康状态,这里就不多说了。

 

所以,产 后的体重恢复还是很有必要的。那 么有什么好的方法可以帮助体重的恢复呢?无 外乎饮食控制和适量运动了,不 过这里也有些问题要说明一下。

1. 孕期控制体重。

孕期体重增加的越少,产 后体重恢复得就越容易。所以,产后恢复体重,其 实应该在孕期就开始了。就 是说孕期就应该有意识的控制体重增加。但 是因为一些落后思想的影响,现 在还有很多孕妇觉得怀孕以后就是“一个人吃俩人的饭”,“孩子长得越大越好养”。孕期体重管理不好,不 仅仅带来了分娩期的问题,也 增加了产后恢复的困难。因此,适 量运动和饮食控制同样适用于孕期。不 过来看这个回答的可能很多人已经生好孩子了,那么就继续往下看吧。

 

2. 什 么时候开始有干预性的恢复体重?

绝大多数相关研究,干 预的时间都放在产后 6 周之后,也就是坐完月子。虽 然也有少数研究在产后 1-3 周就开始了,但 是这些研究基本都是调查性质,回顾性的,刻意干预很少。所以,如果要着手恢复体重,可以在产后 6 周之后开始。

 

3. 饮 食控制和适量运动哪家强?

2013 年,循证医学最权威的 Cochran 图 书馆收录了一篇文章《Diet or exercise, or both, for weight reduction in women after childbirth》,对 这两种方式进行了详细综述,得到以下结论:

单纯运动,对 于体重恢复效果不明显,不 过可以对女性心血管系统有好处。

单 纯饮食控制和饮食控制 + 运动,两 种方法都对体重恢复有帮助,而且效果差不多。不 过前者在减脂肪的同时,对 于非脂肪组织可能也有影响;而 后者减轻的体重可以仅针对脂肪,而 且还可以对心血管系统有好处。因此,最 推荐的方法是饮食控制 + 运动。

4. 运动都要做些啥?

我 汇总了十来篇运动相关的文章,考 察他们提供的运动方法。形式上,建 议温和的有氧运动方式,比如慢跑,走路。其 中有项研究提供的运动方式就是推着婴儿车走路。在运动强度上,多数建议是每天 30-45 分钟,每周 4-5 次;或者每周 150 分钟的相应运动。有 个比较经典的说法是每天步行两英里,就 是可以循序渐进的使自己适应一次走 3 公里路,每周走 5 天。

 

5. 运 动或者饮食控制会不会影响母乳喂养?

很 多人产后拒绝控制体重的原因就是,“还喂着奶呢,减什么肥啊?”于 是产后体重的增加又归结到为了孩子身上。虽然曾经有研究认为,运 动前后乳汁的口味会变得偏酸一点,从 而可能影响婴儿对母乳的接受。不 过通过对婴儿身高体重的测量比较,并不影响婴儿发育。而限制卡路里饮食,对 于乳汁量的分泌也没有明显的影响。因此,目前的研究认为,饮 食控制和适量运动都不影响母乳喂养。

 

6. 体 重恢复的干预需要监督。

面对美食,如何抵挡住诱惑?运动带来的疲劳,如何使自己坚持?这 些都是干预过程中要面对的问题。所以,无 论是饮食控制还是适量运动,都 是需要一定自我控制的。如 果没有超强的自我控制能力,又没有相应监督的话,就 很容易给自己找出前面提到的各种借口。在医学研究中,也 在强调诸如见面分享会、电 话随访等方式的督促作用。所以,如果想要体重恢复,不妨动员家人监督,或 者和其他姐妹一起互相督促。

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